۳۰۰۰ گام روزانه، کندکننده تغییرات مغزی آلزایمر
تحقیقات جدید نشان میدهد که پیادهروی روزانه فقط ۳۰۰۰ گام میتواند به کند شدن تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر کمک کند. دانشمندان دریافته‌اند که فعالیت بدنی با کاهش تجمع پروتئینهای مضر تاو و نزدیک به نصف کاهش شناختی و عملکردی، حتی در افرادی که علائم اولیه بیماری را نشان می‌دهند، مرتبط است. قوی‌ترین فواید در محدوده ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ گام روزانه مشاهده شد که نشان میدهد هدف محبوب ۱۰۰۰۰ گام ممکن است ضروری نباشد. این یافته‌ها که در تاریخ ۱۹ اکتبر ۲۰۲۶ در ScienceDaily منتشر شد، راهکارهای جدیدی را برای مدیریت و پیشگیری از زوال عقل ارائه میدهد.
فعالیت بدنی و پروتئینهای تاو
مطالعه‌ای جدید حاکی از آن است که حتی سطوح پایین فعالیت بدنی میتواند از مغز در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند، اما نه به شکلی که دانشمندان انتظار داشتند. پژوهشگران تقریباً ۳۰۰ فرد مسن را که علائم اولیه مغزی آلزایمر داشتند، به مدت ۹ تا ۱۱ سال با استفاده از گام‌شمار تحت نظر گرفتند. آن‌ها دریافتند که فعالیت بدنی باعث کاهش پلاک‌های سمی آمیلوئید که اکثر درمان‌های فعلی آلزایمر هدف قرار می‌دهند، نشد. در عوض، در افرادی که این پلاک‌ها را داشتند، فعالیت بدنی تجمع پروتئینهای تاو بدشکل را در نواحی خاصی از مغز کاهش داد. این پروتئین‌ها دیرتر در بیماری آلزایمر ظاهر می‌شوند و ارتباط نزدیک‌تری با زوال شناختی و عملکردی دارند. این علائم زوال عقل در شرکت‌کنندگان فعال‌تر تقریباً نصف کاهش یافت.
محدوده بهینه گام‌شماری روزانه
فواید فعالیت بدنی از ۳۰۰۰ گام، که تقریباً معادل نیم ساعت پیادهروی با سرعت متوسط است، شروع شد. محدوده بهینه بین ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ گام روزانه بود و پس از آن اثرگذاری به سطح ثابتی رسید. تعداد گامهای بیشتر لزوماً به معنای محافظت بیشتر نبود، که این موضوع هدفی واقع‌بینانه را برای افراد مسن و کمتحرک مطرح میکند، به جای هدف ۱۰,۰۰۰ گام که اغلب ذکر می‌شود. این یافته‌ها که در ScienceDaily منتشر شده، راهنمایی عملی برای افراد مسن و خانواده‌هایشان جهت حفظ سلامت مغز ارائه میدهد.
محدودیت‌ها و یافته‌های تکمیلی
این مطالعه دارای محدودیت‌هایی بود؛ از جمله اینکه گروه نسبتاً کوچکی از افراد عمدتاً سفیدپوست و تحصیل‌کرده در ایالات متحده را شامل می‌شد و عوامل دیگر سبک زندگی یا سلامتی را در نظر نگرفت. همچنین ممکن است مکانیسم‌های محافظتی دیگری در پیادهروی وجود داشته باشد. با این حال، این تحقیق از سایر پژوهش‌هایی که نشان می‌دهند فعال بودن از نظر بدنی ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد، حمایت میکند. یک مطالعه در بریتانیا بر روی ۱,۱۳۹ نفر بالای ۵۰ سال نشان داد که افراد فعال از نظر متوسط تا شدید، ۳۴ تا ۵۰ درصد کاهش در خطر زوال عقل را در طول هشت تا ده سال پیگیری تجربه کردند. در میان کسانی که دچار زوال عقل شدند، فعال ماندن کاهش حافظه آن‌ها را، به ویژه در زنان مسن، کاهش داد.
ویدیو و ریلز حرفه‌ای برای معرفی کارتان
یک جلسه ضبط پادکستی در استودیو، و تحویل چند ریلز و تیزر تدوین‌شده با زیرنویس فارسی و کاور؛ مخصوص روان‌شناسان و مشاوران، با رزرو آنلاین زمان ضبط.
دیدن پکیج‌های استودیو ←ارتباط پیچیده سلامت و فعالیت بدنی
یک مطالعه بزرگتر در بریتانیا در سال ۲۰۲۲، ۷۸,۴۳۰ نفر را به مدت هفت سال با استفاده از شتاب‌سنج‌های مچی تحت نظر گرفت و کاهش ۲۵ درصدی خطر زوال عقل را با تنها ۳,۸۰۰ گام روزانه و افزایش آن به ۵۰ درصد در ۹,۸۰۰ گام یافت. با این حال، افرادی که بیشتر راه می‌رفتند، سلامت قلبی عروقی بهتری نیز داشتند؛ کلسترول پایین‌تر، خواب بهتر، فشار خون مناسب‌تر و کاهش خطر دیابت. از آنجایی که این عوامل خطر بیماری قلبی و سکته مغزی نیز خطر زوال عقل را افزایش می‌دهند، تصویر پیچیده است. عادات سالم اغلب با هم همراه هستند؛ افرادی که ورزش میکنند، احتمال بیشتری دارد که تغذیه خوبی داشته باشند، سیگار نکشند، به سلامت قلب خود اهمیت دهند و استرس مالی کمتری داشته باشند. این امر تشخیص اینکه کدام عامل بیشترین تأثیر را دارد، دشوار می‌سازد. پژوهشگران تلاش کردند این موضوع را در نظر بگیرند، اما از آنجایی که این عادات به شدت به هم مرتبط هستند، دشوار است که بگوییم ورزش به تنهایی مسئول است.
مکانیسم‌های بیولوژیکی و ارتباط معکوس
با این حال، دلایل محکمی برای نقش ورزش وجود دارد، زیرا ورزش ممکن است از طرق مختلفی از مغز حمایت کند: بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش جریان خون و تقویت مواد شیمیایی که اتصالات سلولهای مغزی را ارتقا می‌دهند. یکی از این مواد، ایریسین (irisin) است، هورمونی که توسط عضلات تولید می‌شود و بر تقریباً تمام مکانیسم‌های معیوب مغزی مرتبط با آلزایمر، از جمله التهاب، تأثیر می‌گذارد. این ماده و مواد شیمیایی دیگر مانند BDNF که با ورزش مرتبط هستند، مسیرهای بیولوژیکی قابل قبولی را برای چگونگی تأثیر مستقیم فعالیت بدنی بر سلامت مغز فراتر از فواید قلبی عروقی آن فراهم میکنند. اما این رابطه ممکن است معکوس نیز عمل کند. افراد ممکن است به دلیل علائم اولیه آلزایمر کمتر فعال شوند. کسانی که مشکلات شنوایی دارند، به عنوان مثال – که خود یک عامل خطر زوال عقل است – اغلب موانعی را گزارش میکنند که باعث می‌شود قبل از ظهور سایر علائم زوال عقل، فعالیت را متوقف کنند. کاهش فعالیت سپس زوال حافظه را تسریع میکند و این یک چرخه معیوب ایجاد میکند.
جمع‌بندی
یافته‌های جدید حاکی از آن است که حتی سطوح پایین فعالیت بدنی، مانند ۳۰۰۰ گام در روز، میتواند به طور قابل توجهی تجمع پروتئینهای مضر در مغز مرتبط با آلزایمر را کاهش داده و زوال شناختی را کندتر کند. این تحقیقات که بر روی افراد مسن با علائم اولیه آلزایمر انجام شده، نشان میدهد که هدف‌گذاری برای ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ گام روزانه میتواند بهینه باشد و لزوماً رسیدن به ۱۰,۰۰۰ گام ضروری نیست. این نتایج، راهکارهای عملی و قابل دسترسی را برای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از پیشرفت بیماری آلزایمر در اختیار افراد قرار میدهد.
پرسش‌های پرتکرار
حداقل چه مقدار پیادهروی برای کند کردن روند آلزایمر لازم است؟
تحقیقات نشان میدهد که حتی ۳۰۰۰ گام در روز، که تقریباً معادل نیم ساعت پیادهروی با سرعت متوسط است، میتواند به کاهش تجمع پروتئینهای مضر تاو در مغز و کند شدن زوال شناختی مرتبط با آلزایمر کمک کند.
آیا هدف ۱۰,۰۰۰ گام روزانه برای پیشگیری از آلزایمر ضروری است؟
خیر، این مطالعه نشان میدهد که محدوده ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ گام روزانه بیشترین فواید را دارد و تعداد گامهای بیشتر لزوماً به معنای محافظت بیشتر نیست. بنابراین، هدف ۱۰,۰۰۰ گام ممکن است برای همه افراد، به ویژه افراد مسن یا کمتحرک، ضروری نباشد.
فعالیت بدنی چگونه به پیشگیری از آلزایمر کمک میکند؟
فعالیت بدنی با کاهش تجمع پروتئینهای تاو که با زوال شناختی مرتبط هستند، به مغز کمک میکند. همچنین میتواند سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشد، جریان خون به مغز را افزایش دهد و مواد شیمیایی مفیدی را که اتصالات سلولهای مغزی را تقویت میکنند، آزاد کند.